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고령화 사회로 변화하면서 우리나라에서 새로운 문제로 대두되고 있는 질병 중 하나가 골다공증입니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 골다공증 진단이 2007년부터 2011년 사이 44% 증가했고 매년 10% 지속적으로 늘고 있는 것으로 확인됐습니다. 또한 노화로 인해 뼈가 약해지고 골다공증이 지속적으로 지속되면 작은 충격에도 골절로 이어지는 골다공증성 골절이 발생할 수 있고 뼈가 약해지면 회복도 느려지고 이는 삶의 질을 매우 악화시키기 때문에 평소 골다공증 예방에 도움이 되는 식습관을 갖는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 오늘은 뼈 건강에 도움이 되는 영양소 중에서도 칼슘에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 뼈, 칼슘과 어떤 관계일까?

뼈에 좋은 성분을 꼽자면 빼놓을 수 없는 게 칼슘이죠. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 무기질의 하나로 뼈, 치아 건강 외에도 심장, 몸의 근육 등 다양한 도움이 됩니다. 칼슘이 체내에 부족하면 보통 초기에는 증상으로 나타나지 않았지만 점점 뼈, 근육 건강에 이상이 생깁니다. 칼슘이 부족할 경우 골밀도가 낮아져 골다공증 발병이 쉬워지고, 이는 골절되기 쉬운 뼈로 변화하여 허벅지, 팔 등 근육통이 발생할 수 있습니다. 또한 피부가 따갑고 건조해져 손톱이 잘 마르고 부러지기 쉬운 형태로 변화할 수 있습니다. 또한 여성의 경우 월경전 증후군이 심각해질 수 있으며 어린 아이의 경우 키와 같은 성장에 문제가 생길 수 있습니다. 그럼 칼슘 결핍이나 칼슘 부족 예방에 도움이 되는 칼슘 풍부한 음식은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 음식은 무엇이 있을까? (뼈칼슘식품 효능)

1)멸치는 뼈에 좋은 칼슘 식품을 연상하면 가장 먼저 떠오르는 음식의 하나입니다.멸치의 칼슘 함유량은 높은 편에 해당하지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높은 편에는 해당되지 않습니다.그러나 멸치를 먹기 전에 햇볕에 널어 칼슘에 시너지 성분인 비타민 D를 농축시키면 흡수율도 높일 수 있습니다.그러나 멸치는 정제 과정 없이 말리면 다른 음식보다 나트륨의 비율도 높아지는 일이 있습니다.2)유제품(우유, 치즈, 요구르트)유제품도 뼈에 좋은 칼슘 식품의 하나입니다.우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등 다양한 성분이 많이 함유하고 있지만 최근 한 조사에 따르면 우유에 포함되는 칼슘은 흡수율이 낮다는 결과가 발표되었습니다.그래서 요즘은 우유보다 치즈가 뼈의 건강에 더 좋은 음식으로 주목 받고 있으며, 치즈 속의 칼슘은 뼈 속의 지방 제거에도 도움이 되고 제거된 지방 대신 골 밀도 향상에 도움이 되는 것을 알았습니다.또 요구르트 같은 유제품도 뼈의 건강에 크게 도움이 됩니다.3)녹색 채소 칼슘은 녹색 채소에 특히 많이 들어 있다고 알려지고 있습니다.보통 비타민, 요오드 등 뼈의 건강에 좋은 성분으로 알려진 시금치를 대표적으로 떠올리는 것도 있지만, 시금치에는 칼슘 흡수를 방해한 수산이 포함되어 있어 칼슘 함량이 높지만 흡수율은 낮다고 합니다.그래서 요즘은 다른 뼈의 건강에 도움이 되는 녹색 채소 브로콜리의 섭취를 더욱 추천하고 있습니다.4)미역 등 해조류의 골다공증 예방, 뼈의 건강에 좋은 미역이나 다시마 같은 해조류는 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 칼슘 성분이 다량으로 포함되어 있습니다.또 미역의 칼슘 함유량은 우유보다 13배 정도 높습니다.

뼈 건강에 나쁜 음식은?

1)카페인, 염분이 많은 음식의 카페인과 염분이 많은 음식은 뼈의 건강에 나쁜 음식으로 꼽힙니다.그 이유는 카페인과 염분에는 이뇨 효과가 있지만 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 배출시키기 때문입니다.2)한우 사골 국물도 의외의 음식의 하나이지만, 한우 사골 국은 뼈의 건강에 나쁜 음식의 하나입니다.칼로리도 높아 한우 사골 국에 포함되는 인산이 칼슘을 흡수하고 뼈에 존재하는 칼슘을 배출시키기 때문입니다.3)육류, 콩 등 육류, 콩 등은 링이 많이 포함된 것으로 섭취할 때는 주의가 필요합니다.린은 세포막과 뼈, 치아를 구성하는 구성 성분에 해당하지만 과잉 복용시에 칼슘을 흡수하고 서로의 흡수율을 저해할 뿐만 아니라, 골 밀도 감소에도 연결됩니다.그래서 칼슘 흡수에 방해가 되지 않는 선에서 섭취하려면 칼슘, 인의 비율이 1:1에서 섭취하는 것을 추천합니다.우리의 신체가 자발적으로 칼슘 생성이 이뤄지지 않아 식품, 건강 기능 식품을 통해서 칼슘 섭취를 하고 건강한 뼈, 치아를 오래 유지할 필요가 있습니다.또 이런 건강한 뼈를 유지하기 위해서 섭취해야 하는 칼슘의 하루 권장량은 성인 기준으로 700mg입니다.만약 이 권장량을 채우지 않을 경우 우리의 몸에서 필요한 칼슘의 양을 뼈에서 배출하고 사용하게 됩니다.뼈에서 지속적으로 칼슘이 배출되면 골다공증 골절 위험도가 증가할 뿐만 아니라, 근육, 심장 신경에도 악영향을 미치기 때문에 칼슘 식품 또는 칼슘 영양제를 통해서 섭취하는 것도 좋아요.

뼈 건강에 좋은 뼈 칼슘 보충제 추천 선택 방법은?

오늘은 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘에 대해서 알아봤습니다. 칼슘은 뼈 건강 외에도 생리 활성 기능 유지에 도움을 주고 혈액 응고, 신경 흥분 전달, 근육 수축 및 이완에 도움을 주기 때문에 부족하지 않도록 충족해야 하는 필수 영양소이기도 합니다. 여러분 오늘 제 정보가 도움이 됐기를 바라며 뼈칼슘 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다!#칼슘 #뼈칼슘 #칼슘영양제 #뼈건강식품 #칼슘효능